はじめに：筋肉は“生きる力”そのもの
筋肉は単に力や見た目の問題ではなく、呼吸・姿勢・運動能力・長寿に至るまで、全身の機能に密接に関係しています。本記事では、スタンフォード大学教授Andrew Huberman博士の解説に基づき、筋肉と神経の関係、トレーニングの原則、栄養戦略、回復の科学などを包括的に紹介します。
1. 神経が支配する筋肉：運動の指令系統
筋肉の活動は、神経系によるコントロールに依存しています。
- 上位運動ニューロン（Upper Motor Neurons）：大脳皮質から始まり、意図的な運動を制御。
- 下位運動ニューロン（Lower Motor Neurons）：脊髄から筋肉へ信号を送り、アセチルコリンという神経伝達物質で筋収縮を引き起こします。
- CPG（中央パターン生成器）：歩行などの反復運動を無意識に制御。
この構造を理解することで、筋トレにおける「正しい刺激」の重要性が明らかになります。
2. 筋肥大と筋力アップ：必要な刺激は3つ
筋肉を変える刺激は、以下の3要素です：
- ストレス（Stress）
- 張力（Tension）
- 損傷（Damage）
これらが適度に与えられたとき、筋肥大や筋力向上が促進されます。
Hennemanのサイズ原理とは？
- 筋肉は軽い負荷から順にモーターユニット（神経-筋の単位）を動員。
- 徐々に高閾値の筋繊維が動員される仕組みです。
- 重さよりも“限界近くまでの努力”が鍵であり、30〜80%の重量でも十分効果的です。
3. トレーニング設計：何セット・どれくらいの重さ？
✅ 推奨セット数（週あたり、筋群ごと）
| 目的 | 推奨セット数 | コメント |
|---|---|---|
| 維持 | 5セット以上 | 30〜80%のRM範囲で |
| 成長 | 10〜15セット | 筋肉を“限界近くまで”追い込む |
| 上級者 | 20〜30セット | 回復能力に応じて調整必須 |
✅ 強度と頻度のガイド
- 強度：1RMの30〜80%
- 失敗まで追い込むのは10%程度のセットでOK
- スピード系（爆発的トレーニング） には、60〜75%の重量を高速で動かす方法が有効
4. 回復こそが筋肉を成長させる
トレーニング中ではなく、回復中に筋肉は強く・大きくなります。
回復状態を測る方法
- グリップ強度テスト：朝の握力低下 → 神経系の疲労指標
- CO₂耐性テスト：呼吸をゆっくり吐き出す時間で回復度を評価
| 結果 | 状態 |
|---|---|
| 20秒未満 | 回復不十分 |
| 30〜60秒 | トレーニング可能 |
| 60〜120秒 | 十分に回復済み |
注意：アイスバスとNSAIDs
- アイスバス（冷水浴）：炎症抑制には有効だが、mTOR経路を阻害→筋肥大の妨げ
- NSAIDs（非ステロイド系抗炎症薬）：筋肥大・持久力向上を妨げる可能性あり
5. 栄養と補助サポート：筋肉の材料と燃料
✅ 塩分・電解質
- ナトリウム（塩） は神経伝達と筋収縮の基本
- カリウム・マグネシウムとのバランスも重要
✅ クレアチン（Creatine）
- 推奨摂取量：5g/日（体重約80kgの場合）
- パワー、持久力、水分保持、疲労低減に効果
- 研究：パフォーマンスが12〜20%向上
✅ ロイシン（Leucine）
- 筋タンパク質合成を誘導するアミノ酸
- 1食あたり700〜3000mgを目安に
- ホールフード（例：肉、魚、卵）での摂取が推奨
おわりに：筋肉とは「神経・行動・栄養の総合体」
筋肉を育てることは、脳と神経の鍛錬でもあり、ライフスタイルの投資でもあります。
- 重量に固執せず、神経系からの動員・意識的な収縮を重視
- 十分な回復と栄養補給を取り入れてこそ、筋肉は進化する
関連リンク(外部)
元動画：Build Muscle Size, Increase Strength & Improve Recovery | Huberman Lab Essentials