【睡眠・筋肉・肌】光管理とプロテイン摂取の科学｜Huberman Lab解説
光管理が睡眠と健康に与える影響
- 夜間の強い光（特に青色・緑色光）は、メラトニン（眠気ホルモン）を抑制し、コルチゾール（ストレスホルモン）を増加させます。
- 対策として、青緑光カット眼鏡の着用や、夜は部屋の照明を暗めに設定することが推奨されています。
- 夜間の光管理は、睡眠の質と入眠を大きく改善します。
プロテイン比較：ホエイ、ボーンブロス、コラーゲン
ホエイプロテインのメリット
- ロイシン（必須アミノ酸）含有量が高い。
- 筋肉合成（MPS: Muscle Protein Synthesis）を強力に促進。
- 筋トレ有無にかかわらず、筋肉の修復・維持に役立つ。
- バイオアベイラビリティ（吸収効率）も非常に高い。
コラーゲン・ボーンブロスのメリット
- 肌の弾力性や外見改善に有効。
- 15g/日程度の摂取を2週間以上続けることで、肌の状態が改善する研究結果あり。
- ただし、ロイシン量は少なく、筋肉合成目的には向かない。
使い分けまとめ
| 目的 | おすすめ |
|---|---|
| 筋肉増強・修復 | ホエイプロテイン |
| 肌の美容・弾力アップ | コラーゲンプロテイン／ボーンブロス |
ホエイプロテインと肌トラブル（ニキビ）の関係
- 高ロイシン摂取によりmTOR経路が活性化し、一部の人でニキビが増える可能性あり。
- 特に女性の場合、ホルモンサイクルの特定時期に悪化する可能性があるため、観察しながら調整が推奨されます。
適切なプロテイン摂取量
- 目安は1g/ポンド（約2.2g/kg）の体重あたりのタンパク質摂取。
- 例）体重70kg → 約154g/日。
- 60～70%は ホールフード（肉、魚、卵、豆類など） から摂取し、足りない分をプロテインパウダーで補うと理想的です。
まとめ
- 睡眠の質を高めたいなら、夜間の光環境に配慮する。
- 筋肉を増やしたいなら、ホエイプロテイン。
- 肌の若々しさを保ちたいなら、コラーゲンやボーンブロス。
- ニキビが気になる場合は、ホエイプロテインを一時的に控えて様子をみる。
科学を活かして、自分の体を最適化していきましょう！
関連リンク(外部)
元動画：AMA #19: Collagen vs. Whey Protein, Creatine, Smelling Salts, Stimulants & More